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卷腹运动瘦肚子 消灭赘肉刻不容缓
2022-09-20

在开始做动作时,先回到准备动作,体会身体被拉伸的感觉,深呼吸几次。不仅是腹部,两侧肌肉的地变化你感受到了吗?

平坦的小腹绝对能为身材加分,想要瘦肚子的话可以尝试做身体卷曲运动,卷腹运动是减肚子最有效的运动之一,通过弯曲和伸展的简单动作,就能有效锻炼腹部肌肉,消灭松垮赘肉,让小腹变平坦。

★首先打基础!“腹部卷曲运动”

1、仰面躺下,膝盖直立(与地面大约成90度,两脚之间一拳之距)。

两手相碰,放在后颈部附近,预备动作

2、吸气,吐气时扬起下颚,肘部向前顶,托起头部

重点:肘部要向前

3、肩胛骨脱离地板后才是“弯曲动作”的完成

努力抬高肩部

☆这里有4点需要注意

身体抬起是否过高

腹部是否鼓起

骨盆是否移动

肩胛骨是否离开了地板

★曲腿卷腹动作-收腹瘦腿一举两得

1、准备动作和扩胸运动一样。之前所述,同样的动作,提起头。拉紧腹横肌,感受身体拉伸。

2、这里出于安全考虑,与肚脐相对应的后背部分不要离开地板。然后依次抬起双腿,髋关节和膝盖弯曲成90度。

※要是无法控制腰部,离开了地板,就让膝盖稍稍靠近胸部

注意双腿不要抬起的抬高

3、深深的吐气,后背不离开地板的情况下,脚趾慢慢地靠近地板,但是膝盖还是要保持90度!

比起大幅度活动,这个动作收腹瘦腿更有效果

4、臀部不能离开地板,这个动作具有一定的难度,所以在双腿在活动范围内进行小幅度运动。

5、边吸气,让双脚复位。8到10次左右

★跪立侧面弯曲躯体

1、开始姿势:双膝跪立于地面,双手从后面抱紧头部。就像一条宽腰带束着腰部一样,用力收紧腹部。

2、吸气,抬高背部,吐气时,左边胳膊肘向地板靠近下移。

3、下次吸气时,右侧胳膊肘向天花板方向移动。这时注意腰不要向相反的方向移动。

用力伸展身体

4、吐气,从腹部到胳膊都复位。反方向如是做。左右4到5来回。

比起准备动作,此动作需要做更努力地拉伸。

※倒向侧面感到不稳时,手可以叉着腰进行下去

用手支撑也ok

要是身体某个部位感到不舒服,或者有疼痛感时,不要勉强自己,从小幅度运动开始吧。

☆运动注意事项可以归结为下

是否身体抬起的过高→是否只使用了腹直肌

腹部是否鼓起→同上

骨盆是否移动→肌肉群是否全部得以锻炼

肩部是否离开了地板→是否使用了腹斜肌

在开始做动作时,先回到准备动作,体会身体被拉伸的感觉,深呼吸几次。不仅是腹部,两侧肌肉的地变化你感受到了吗?

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